건강 관리에 국민의 관심이 커지면서 다양한 영양제를 복용하는 사람이 늘고 있다. 실제 한국건강기능식품협회는 2022년 국내 건강기능식품 시장 규모가 6조 원을 넘어섰다고 밝혔다. 그러나 영양제의 종류가 너무 많다 보니 각각의 효능과 올바른 복용법을 모른 채 그저 챙겨 먹는 것에 의미를 두는 소비자들이 늘어났다. 그러나 의약품과 마찬가지로 영양제는 복용법에 따라 흡수율 및 생체 이용률을 증가시킬 수 있다. 오늘은 영양제 중에서도 겨울철 필수 영양소로 꼽히는 비타민 B군을 가장 효과적으로 먹는 방법과 함께 섭취하면 좋은 성분에 대해 오정석 약사와 함께 알아봤다.
언제 아침 식사 전 공복에비타민 B군은 아침 공복에 먹으면 좋은 영양제 중 하나다. 비타민 B군은 우리 몸의 세포가 안정적으로 에너지 대사를 하는데 필수적인 성분이므로 하루를 시작하기 전 아침에 먹는 것이 좋다. 이렇게 몸의 활기를 불러일으키는 비타민 B군은 수용성이므로 음식과 함께 먹으면 음식물에 함유된 기름 성분이 비타민 B군의 흡수를 방해한다. 또 비타민 B군은 밤새 몸 속에 쌓인 독소를 배출하는 데 필수적인 역할을 담당하기 때문에 아침 공복에 먹으면 확실한 효과를 볼 수 있다. 비타민 B군은 수용성이므로 우리 몸에서 잘 배출된다. 특히 술과 커피로 인해서 많이 소실되는 성분으로 알려져 있어 매일 고함량으로 보충해주는 것이 좋다고 오정석 약사는 조언했다.
어떻게 원하는 효능에 따라 성분 체크해야1. 피로회복엔 활성형 비타민 B1 ‘벤포티아민’비타민 B1은 성장을 촉진시키고 탄수화물 대사를 조절해 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 내는 필수 영양소다. 특히 비타민 B1은 피로를 일으키는 젖산이 몸에 쌓이는 것을 막아줘 피로회복과 스트레스 해소에 도움을 준다. 비타민 B1은 활성 형태가 여러 가지인데, 그 중 벤포티아민의 생체 이용률이 가장 높은 것으로 알려져 있다. 실제 벤포티아민은 티아민 대비 8배, 푸르설티아민 대비 4배 이상 생체 이용률이 우수하다고 알려져 있다. 오정석 약사는 “벤포티아민은 비타민 B군 중 제일 중요한 성분으로, 그 함량은 높을수록 좋다”며, "80mg 보다는 100mg이, 100mg 보다는 120mg이 피로회복에 더 효과적”이라고 설명했다.
2. 탈모 걱정엔 비타민 B7 ‘비오틴’최근에는 젊은 20~30대 나이부터 탈모 고민으로 영양제를 찾는 이가 적지 않다. 오정석 약사는 “탈모 역시 피로, 스트레스와 연관되므로 비타민 B군을 복용해주면 좋은데, 특히 비타민 B7인 비오틴이 함유된 제품을 복용해야 한다”고 말했다. 비오틴은 모발의 강도를 높이고 조직 생성에 중요한 필수 영양소이기 때문이다. 오정석 약사는 탈모 비타민인 비오틴 역시 함량이 높을수록 효과적이라고 말했다.
3. 뇌기능 개선엔 비타민 B4 ‘콜린’과 비타민 B8 '이노시톨’콜린은 이전 비타민 B4로 알려졌으나 이후 아닌 것으로 드러났다. 비타민 B8로 알려졌던 이노시톨 역시 체내 생성이 확인되어 비타민에서 제외됐다. 뇌기능 개선과 집중력 향상 효과를 보고 싶다면 콜린과 이노시톨 성분이 포함돼 있는지 확인해야 한다. 콜린은 체내에서 아세틸콜린으로 합성되는데, 이는 신경전달 물질의 일종으로 학습 및 기억 조절, 두뇌기능 유지 등에 기여한다. 이노시톨 역시 체내 세포막의 인지질을 구성하는 성분으로 신호 전달에 관여한다.함께 복용하면 좋은 성분은비타민 B군과 함께 복용하면 좋은 성분으로 오정석 약사는 ▲토코페롤아세테이트 ▲셀레늄 ▲비타민 C ▲UDCA ▲비타민 D ▲아연 등을 꼽았다. 토코페롤아세테이트, 셀레늄, 비타민 C 등의 항산화제를 비타민 B군과 함께 섭취하면 피로회복에 시너지 효과를 낼 수 있다. UDCA 성분은 해독작용이 있어 독소를 배출하는 비타민 B군과 함께 먹으면 그 효과가 배가 된다. 오정석 약사는 우울증과 면역력을 높이고 싶다면 비타민 D를, 전반적인 신체기능 개선을 원한다면 아연과 함께 복용할 것을 추천했다.
도움말 = 오정석 약사
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