비만은 심혈관질환과 당뇨병의 중요한 위험인자로 만성질환 합병증 위험을 증가시킨다. 국민건강보험 자료에 따르면, 고도비만 환자의 당뇨병 발병 위험은 정상인 대비 4~4.8배, 고혈압 발생 위험은 2.7~2.9배에 달하는 것으로 나타났다. 비만은 단순히 체중이 많이 나가는 것보다는 '체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓인 상태'를 의미한다. 특히 복부에 쌓인 지방은 만성질환 위험률을 높이는 주된 요인으로, 이를 극복하기 위해 다이어트가 필요하다.
지금 다이어트를 해야 하는 이유
비만을 질병으로 보고, 다이어트를 비만을 치료하는 치료법으로 보는 건 어떨까. 비만이 만병의 근원이라는 것은 익히 알려져 있다. 그런데 비만은 사실 질병 그 자체이다. 세계보건기구(WHO)에서는 1998년, 비만을 만성질병으로 규정지었다. 가정의학과 전문의 박용우 교수는 <호르메시스와 간헐적 단식> 책에서 “비만을 개인의 의지와 노력만으로 극복하기 어렵기 때문”에 당뇨병, 고혈압과 같은 질병과 같이 비만을 적극적으로 관리해야 한다고 당부한다.
현대인은 비만할 수밖에 없는 시대를 살고 있다. 너무 자주 먹고 오래 앉아있으며, 짧게 자고 몸을 돌볼 여유가 없다. 이는 단순히 살이 많이 찌는 것을 넘어서 심각한 건강 문제를 초래한다. 비만은 우리 몸의 혈당과 체중을 조절하는 시스템을 망가뜨린다. 스트레스가 쌓이면 우리 몸은 탄수화물을 많이 먹게 되고, 이로 인해 혈당이 오르는데, 혈당이 계속 올라가 있으면 우리 몸은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 말을 듣지 못한다. 또 이러한 상태가 지속되면 뇌가 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴의 신호를 받아들이지 못해 과식하게 된다. 스트레스로 인한 과식이 더한 과식을 부르는 것이다. 이는 우리 몸이 스스로 지방을 태워서 에너지를 얻는 게 아니라, 외부 음식에서 당을 얻으려고만 하게 만들고, 지방이 쌓이는 비만한 몸으로 만든다. 이러한 상태가 지속되면 당뇨병이나 심혈관질환 등으로 이어지는 것이다.
치명적인 대사 증후군을 예방하고 망가진 혈당과 체중 조절 시스템을 바꾸기 위해서는 우리 몸을 바꿔야 한다. 먹는 것을 바꾸고 생활을 바꿔야 한다. 이를 가능하게 하는 것이 바로 다이어트이다. 몸을 망가뜨리는 악순환을 막기 위해 다이어트가 필요하다. 다이어트의 시작은 빠르면 빠를수록 좋다. 몸을 개선하는 시기가 앞당겨지는 것이니 말이다.
어떻게 해야 할까 내 몸을 살리는 똑똑한 다이어트
흔히 인생을 잘 산다는 사람의 특징이 있다. 일할 땐 확실하게 일하고 쉴 땐 확실히 쉬어 준다는 것. 똑똑한 다이어트도 마찬가지이다. 먹을 때 확실히 먹고 운동할 때 확실히 하는 것이다. 박용우 교수는 <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트> 책에서 효과적인 다이어트의 핵심은 충분한 식사와 운동, 그리고 휴식을 통해 ‘지방 대사’를 켜는 것이라고 밝혔다.
- 탄수화물 제한과 간헐적 단식
스위치온 다이어트에서는 첫 3일간 탄수화물 섭취를 제한하며, 2주차부터 간헐적 단식을 진행한다. 탄수화물을 제한하는 것은 우리 몸을 지방을 쓰는 몸으로 바꾸기 위함이다. 탄수화물을 계속 섭취하면 몸이 지방을 쓰지 않고 당만 쓰게 된다. 지방이 몸속에 계속 쌓이면 비만을 유발한다. 이러한 작용을 막고 우리 몸이 지방을 쓰도록 유도하기 위해 스위치온 다이어트는 첫 3일에 탄수화물을 철저히 제한한다.
대신 단백질 식품은 원하는 만큼 먹는 것이 좋다. 단백질은 쉽게 포만감을 주고 근 손실을 막는 효과가 있어 탄수화물의 좋은 대체제가 된다.
또 스위치온 다이어트 2주 차부터는 주 1~2회 간헐적 단식을 한다. 하루 아침 식사를 하면 그 다음 날 아침 식사까지 굶는 것이다. 간헐적 단식을 하면 우리 몸은 휴식을 취할 수 있다. 열심히 일하던 몸 곳곳의 기능이 휴식을 취하면서 제 기능을 회복하며 수리와 재생 작용이 시작된다. 또 일정 시간 음식이 몸에 들어오지 않으면 그제야 우리 몸은 지방을 쓰기 시작한다. 이때 단식하는 날엔 확실하게 단식하되, 단식하지 않는 날에는 음식을 충분히 먹는 것이 중요하다. 그래야 우리 몸이 기초대사량을 잃지 않고 원활히 일할 수 있다.
- 효율적인 운동
운동은 근육량을 늘리고 체지방 감소를 돕는 효과적인 윤활제이다. 효율적인 운동법으로 추천되는 것이 고강도 인터벌 운동이다. 격렬한 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동은 다른 운동에 비해 에너지 소모 효과가 매우 크다. 운동할 때 에너지를 쓰고, 찢어진 근육을 복구할 때 에너지를 소모하며, 고강도 인터벌 운동은 뇌를 착각시켜 운동하지 않는 동안에도 에너지를 소모하는 효과가 있다. 이에 따라 기초대사량이 높아지면 에너지가 자동으로 소모되게 된다.
고강도 인터벌 운동에서 중요한 것은 ‘강도’와 ‘횟수’이다. 오래 하지 않아도 된다. 숨이 찰 정도의 강도로 여러 차례 운동하면 된다. 거창한 운동이 아니어도 된다. 계단 오르기나 달리기 등 간단한 운동이어도 좋다.
- 확실한 휴식
확실한 식사와 운동을 했다면, 확실한 휴식도 중요하다. 매일 충분한 수면이 필요하다. 잠을 충분히 자면 생체리듬을 개선하고 신체 균형을 바로잡을 수 있다. 또한 몸의 리듬이 돌아오면 우리 몸은 자는 동안에도 지방을 사용하게 되므로 자면서도 다이어트 효과를 누릴 수 있다. 하루 6시간 이상의 수면 시간을 지키기 위해 되도록 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
다이어트는 건강의 열쇠
다이어트는 혈액 지표를 개선하는 데 큰 도움이 된다. 박용우 교수가 국내 한 기업에서 사내 임직원들을 대상으로 다이어트 프로그램을 진행하며 혈액 검사를 실시한 결과, 혈당, 혈압, 콜레스테롤 등의 수치가 만성질환 위험범위에 속하던 참가자들은 다이어트 프로그램 이후, 혈액 지표가 크게 개선되어 정상수치로 돌아온 것을 확인할 수 있었다. 한 참가자는 혈압 지표가 크게 개선되어 복용하던 혈압약을 약한 약으로 변경하게 되었다고 한다. 이외에도 작곡가 김형석은 다이어트로 체중을 21kg 감량한 후 혈압이 정상수치로 돌아와 혈압약을 끊었다고 밝힌 바 있다.건강한 습관을 만들어 약물 의존도를 낮추고, 체질의 근본적인 개선을 원한다면 다이어트를 하는 것이 좋다. 몸을 건강하게 바꾸어 삶의 활력을 되찾아줄 것이다. 단, 중증 만성질환자라면 다이어트를 시작하기에 앞서 의사와의 상의가 필요하다.
참고문헌 = 박용우, <호르메시스와 간헐적 단식>, 블루페가수스
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