기온이 떨어지면 ‘면역력 저하’에 주의해야 한다. 인간은 항온 동물로, 날씨가 추워지면 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부, 근육, 혈관 등 여러 기관에서 에너지를 소모한다. 이때 면역세포에 할당되는 에너지가 감소하면서 면역력이 저하된다. 겨울에 감기에 걸리기 쉬운 것도 이 때문. 그렇다면 면역력이 떨어지기 쉬운 요즘, 면역력을 증진시키기 위해서는 어떤 노력을 해야 할까. ‘에브리데이 헬스(Everyday health)’의 자료를 통해 면역력 증진을 위해 지켜야 할 생활습관을 알아본다.
1. 면역력 향상에 좋은 음식 섭취하기연어, 정어리, 청어, 고등어 등 일부 물고기에 풍부한 오메가3 지방산은 면역 세포의 기능을 향상시키는 데 효과적이다. 오메가3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있는데, DHA는 백혈구 활동을 증가시켜 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한, 2011년 ‘영양학회지(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구 결과에 따르면 EPA를 보충하면 일주일 이내에 면역력 증진 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌다.간식으로는 감귤류를 선택하는 것이 좋다. 감귤류는 잘 알려져 있다시피 비타민 C가 풍부한 식품이다. 비타민 C는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하며, 세포 기능을 높여 면역기능을 향상시킨다. 산화스트레스는 뇌졸중, 암, 당뇨병 등 다양한 질환과 관련이 있다. 이 밖에 면역력 증진을 돕는 식품으로는 비타민E, 마그네슘 등이 풍부한 견과류, 다크 초콜릿, 그리고 장 건강을 돕는 요구르트 등이 있다.
2. 면역력 떨어뜨리는 음식 피하기당 함유량이 높은 음식은 피해야 한다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 탄산음료, 주스, 케이크, 사탕 등 당 함유량이 높은 식품은 신체의 염증을 유발하며, 이는 면역력 저하까지 이어질 수 있다. 더불어, 포화지방, 트랜스지방과 같은 나쁜 지방 또한 면역 반응을 약화시킬 수 있으므로 지방은 불포화지방산 즉, 착한 지방으로 섭취하는 것이 좋다. 음주 또한 삼가야 한다. 알코올은 간뿐만 아니라 면역 체계 약화, 뼈 형성 손상, 상처 회복 방해 등 우리 몸에 다양한 문제를 일으킨다.
3. 규칙적으로 운동하기2018년 4월 국제학술지인 ‘면역학회지(Frontiers in Immunology)’에 실린 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동은 비만, 제2형 당뇨병과 같은 만성질환과 바이러스 및 세균 감염 등의 발병 위험을 낮추는데 효과적이다. 면역력 증진뿐만 아니라 신체정신 건강 유지에도 이롭게 작용한다. 신체 활동을 하면 엔도르핀이 방출되는데, 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 미치는 스트레스 해소에 많은 도움을 준다.
4. 충분한 수면 취하기‘잠’ 또한 중요하다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 사이토카인, T세포 등 주요 면역 세포 및 분자를 조절하기 떄문에 충분히 참을 자야만 면역력을 강화할 수 있다. 더불어 수면이 부족할 경우 체내 코티솔 수치가 높아진다. 이는 면역 기능 저하에 영향을 미치므로 면역력 증진을 위해 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취해야 한다.
5. 만성질환 관리하기천식, 심장병, 당뇨병과 같은 만성질환은 면역 체계에 영향을 미친다. 제2형 당뇨병 환자의 경우, 혈당을 관리하지 않으면 신체의 방어 시스템을 악화시키는 염증 반응이 발생할 수 있다. 천식 환자의 경우에는 독감에 걸릴 위험이 크고, 걸릴 경우 천식이 크게 악화할 수 있다. 따라서 면역 체계에 영향을 주는 만성질환을 앓고 있는 경우 질환을 적극적으로 관리해야 한다.
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