만성질환의 근원인 콜레스테롤. 콜레스테롤은 지질의 한 종류로 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL콜레스테롤로 나뉜다. LDL콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증을 일으킨 후 덩어리로 뭉쳐서 혈관을 좁힌다. 이로 인해 적재적소에 보내져야 할 혈액의 양이 줄어들면서 각종 혈관 질환이 발생하는 것이다. 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌혈관 질환, 심장으로 가는 혈관이 막히면 심장 질환이 된다. 그렇다면 이러한 콜레스테롤을 조절하기 위해선 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까. 이에 대해 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 보도했다.
1. 풋콩풋콩은 수용성 식이섬유와 β-콘글리시닌을 함유하고 있는데, 이들은 LDL콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방) 수치를 낮추는 데 도움을 준다. LDL콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방)는 나쁜 지질로, 이들의 혈중 농도가 올라가면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 증가한다. β-콘글리시닌은 인슐린 분비를 통해 포도당 수치를 조절하는데, 이로 인해 포도당이 중성지방으로 전환되는 것을 억제하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 몸속 콜레스테롤을 거른 담즙과 결합하여 밖으로 배출시키므로 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 한다. 실제로 1996년 미국의학협회지(JAMA)에 게재된 한 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 식단이 관상동맥과 관련된 심장 질환 위험을 40% 낮춘다.
2. 피스타치오와 사과 한 조각사과는 식이섬유를 많이 함유하고 있는데, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 거른 담즙과 결합하여 콜레스테롤이 소장에서 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되게 하는 역할을 한다. 또한, 피스타치오 속 피토스테롤 성분은 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 역할을 한다.
3. 오트밀오트밀은 1인분에 약 3g의 식이섬유를 함유하고 있다. 미국지질협회(The National Lipid Association)에 따르면, 하루에 5~10g의 식이섬유를 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 한다.
4. 콩기름보통 식용유라고 불리는 콩기름은 전을 부치거나 튀김을 만드는 데 사용하는 경우가 많아서 올리브 오일에 비해 몸에 좋지 않다는 이미지가 강하다. 하지만 2021년 국제 학술지인 영양학지(Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 다중불포화지방인 오메가6가 풍부한 콩기름은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 한다.
5. 호두오메가3 지방산이 풍부한 호두는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 2021년 미국심장협회의(AHA) ‘Circulation’ 저널에 게재된 연구에 따르면, 2년 동안 호두를 매일 섭취한 노인은 LDL콜레스테롤 수치가 감소했을 뿐 아니라 심혈관 질환 예측 변수인 저밀도지단백분획(LDL Particle) 역시 감소하는 것으로 나타났다.
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